* කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන වශයෙන්ම සත්ත්ව මේදයක්‌ වන බැවින් පලතුරු සහ එළවළු වල කොලෙස්ටරෝල් කිසිසේත්ම අඩංගු නොවේ
* දිනකට නිර්දේශිත කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 300 ක ට වඩා අඩුය. එය මේදය රහිත සමස්‌ථ එළවළු මාළු මේදය රහිත හෝ අඩු කිරි වර්ගවලින් ලබාගත හැකිය.
* හෘදයට හිතකර ආහාර වේලක කොටසක්‌ ලෙස පලතුරු, එළවළු, කුරුට්‌ට සහික ධාන්‍ය සහ වෙනත් කෙඳි බහුල ආහාර ආහාරයට ගත යුතුය.
* දියවන සුළු කෙඳි බහුල ආහාර සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්‌ටම ඉහළ යැම අඩු කරයි.
තෙලෙන් බැදපු හෝ තෙම්පරාදු කළ ආහාරයක්‌ දුටුවිට එය ආහාරයට ගැනීම ප්‍රතික්‌ෂේප කරන ඇතැම් දෙනා ඊට හේතු ලෙස පවසන්නේ 'මට ටිකක්‌ කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි' ඒ හින්දා තෙල් සහිත ආහාර ගැනීම සීමාකර ඇති බවයි. ඒනිසා කොලෙස්‌ටරෝල්වලට බිය බොහෝ දෙනා එදිනෙදා ආහාර පාන ගැනීමේදී සීමා සහිත ආහාර වර්ග ප්‍රමාණයක්‌ ආහාරයට ගැනීමට පුරුදුව සිටිති. ඒනිසා සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් අගය පාලනය කර ගැනීමට ගත හැකි ආහාර පාන පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
වෛද්‍යතුමනි, කොලෙස්ටරෝල් බහුලව අඩංගු ආහාර වර්ග මොනවාද?
යොදය සහිත කිරි, අයිස්‌ක්‍රීම්, බටර්, චීස්‌, හරක්‌මස්‌, එළුමස්‌, ඌරු මස්‌, හම සහිත කුකුල් මස්‌, පොල්, පොල් තෙල්, ෆාම් තෙල් කොකෝ බටර් වැනි අහාර වර්ගවල කොලෙස්ටරෝල් අධිකය. එනම් මෙම ආහාරවල සංතෘප්ත මේදය (LDL) බහුලය.
වෛද්‍ය තුමනි කොලෙස්ටරෝල් අඩු අහාර වර්ග මොනවාද?
කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රධාන වශයෙන්ම සත්ත්ව මේදයක්‌ වන බැවින් පලතුරු සහ එළවළු වල කොලෙස්ටරෝල් කිසිසේත්ම අඩංගු නොවේ.දිනකට නිර්දේශිත කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 300 ක ට වඩා අඩුය. එය මේදය රහිත සමස්‌ථ එළවළු මාළු මේදය රහිත හෝ අඩු කිරි වර්ගවලින් ලබාගත හැකිය.
හෘදයට හිතකර ආහාර වේලක කොටසක්‌ ලෙස පලතුරු, එළවළු, කුරුට්‌ට සහික ධාන්‍ය සහ වෙනත් කෙඳි බහුල ආහාර ආහාරයට ගත යුතුය. දියවන සුළු කෙඳි බහුල ආහාර සිරුරේ කොලෙස්ටරෝල් මට්‌ටම ඉහළ යැම අඩු කරයි.
ඒ සඳහා ඕට්‌ස්‌ කුරුට්‌ට, ඕටිස්‌ පිටි, බෝංචි පීස්‌, කුරුට්‌ට සහිත සහල්, බාර්ලි, පැඟිරි සහිත පලතුරු, ස්‌ට්‍රොබෙරි සහ ඇපල් දියවන සුළු කෙඳි බහුල ආහාර වෙයි.දිය නොවන සුළු කෙදි සහිත ආහාර මගින් රුධිරයේ කොලෙස්‌ටරෝල්වලට බලපෑමක්‌ නොකරයි.
එමගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීර්ණ ක්‍රියාවලියකට උපකාර කරයි.කුරුට්‌ට සහිත තිරිඟු පාන්, තිරිඟු ධාන්‍යමය ආහාර (Cereal) තිරිඟු කුරුට්‌ට, ගෝවා, බීට්‌, කැරට්‌, ගෝවා මල්, දිය නොවන සුළු කෙඳි සහිත ආහාර වර්ග කිහිපයකි.
ඇට වර්ග (Nuts) වල පෝෂ්‍යදායී බහු අසංතෘප්ත සහ ඒක අසංතෘප්ත මේද බහුලව අඩංගුය. ඉන් සිරුරේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්‌ටම අඩු කරයි. ඇට වර්ගවල අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණයද ඉහළය. එබැවින් දිනපතා සුළු ප්‍රමාණයක්‌ ආහාරයට ගැනීම ගුණදායකය.
ඒ සඳහා කොණ්‌ඩ කඩල, මුංඇට, බෝංචි, කවුපි, පරිප්පු, ආමන්ඩ් ඇට, කජු, රටකජු, ආදී ඇට වර්ග ආහාරයට එක්‌කර ගත හැකිය.
Comments
Post a Comment